30 岁后骨量会逐渐流失，骨质疏松、关节不适就可能悄悄找上门。

北京积水潭医院郑州医院骨科大科主任、创伤与小儿骨科主任、主任医师朱智提醒，其实不用依赖补品，把护骨营养融入三餐，就能给骨骼持续 “充电”，关键是吃对核心食物、避开误区！

骨骼的 “建筑基石”，占骨骼成分 70% 以上。

优先选牛奶、酸奶、奶酪，还有小鱼干、虾皮、芝麻酱，素食者可选菠菜、羽衣甘蓝（焯水去草酸，促进钙吸收）。

钙的 “搬运工”，缺了它钙再足也难吸收。

除了三文鱼、沙丁鱼、蛋黄，每天晒 15-20 分钟太阳（避开正午）就能自然合成。

骨骼的 “粘合剂”，撑起胶原蛋白支架。

推荐鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、黄豆，动植物蛋白搭配吃，吸收更均衡。

让钙 “扎根” 骨骼，减少流失。多吃西兰花、卷心菜、菠菜，发酵食品如纳豆也是优质来源。

辅助钙吸收，参与骨骼钙化。每天 1 小把杏仁、核桃，或吃点糙米、燕麦、深绿蔬菜就够了。

少喝咖啡、可乐：每天咖啡不超 1 杯，碳酸饮料尽量不喝，避免加速钙流失。

控制体重：BMI 保持在 18.5-24 之间，过轻导致骨骼承压不足，过胖加重关节负担，都不利于骨骼健康。

护骨不用刻意进补

把牛奶、豆腐、绿叶菜、坚果融入日常

早餐  “牛奶 + 鸡蛋 + 核桃”

午餐 “ 芹菜豆干 + 糙米饭”

晚餐  “清蒸鱼 + 西兰花”

简单搭配就能守护骨骼